Ernæring

Ernæringsmæssige værdi af udvalgte fødevarer

Titel	Energi	Protein	Kulhydrater	Fat
Ål kogte friske afskårne	266,7 kcal	18,0 g	0,0 g	21,9 g
Røget ål	290,7 kcal	15,7 g	0,0 g	25,6 g
Frisk tang	36,6 kcal	5,9 g	2,1 g	0,4 g
Frisk ananas	58,9 kcal	0,5 g	13,1 g	0,2 g
Dåse ananas	87,3 kcal	0,4 g	20,3 g	0,1 g
Frisk æble	51,9 kcal	0,3 g	11,4 g	0,4 g
Hele frisk æble	47,8 kcal	0,3 g	10,5 g	0,4 g
Friskbagte æble	50,7 kcal	0,3 g	11,1 g	0,4 g
Apple frugtnektar	64,6 kcal	0,2 g	15,3 g	0,2 g
Æblesaft	49,5 kcal	0,3 g	10,6 g	0,3 g
Friske, skrællede æble	55,7 kcal	0,3 g	12,4 g	0,4 g
Dåse, skrællede æble	85,6 kcal	0,2 g	19,9 g	0,3 g
Tørrede æble	278,7 kcal	1,8 g	61,3 g	2,1 g
Æble strudel	165,3 kcal	2,2 g	26,0 g	5,6 g
Cider	45,2 kcal	0,0 g	2,6 g	0,0 g
Frisk abrikos	42,3 kcal	0,9 g	8,5 g	0,1 g
Kogt frisk abrikos	41,4 kcal	0,9 g	8,3 g	0,1 g
Abrikos nektar	58,4 kcal	0,3 g	13,6 g	0,0 g
Tørret abrikos	249,8 kcal	5,3 g	50,5 g	0,6 g
Abrikos Bevar	78,5 kcal	0,7 g	17,6 g	0,1 g
Abrikos marmelade	272,0 kcal	0,3 g	66,2 g	0,0 g
Dåse artiskok bunde	12,0 kcal	1,3 g	1,4 g	0,1 g
Aubergine kogt frisk	17,5 kcal	1,2 g	2,5 g	0,2 g
Friske østers	63,2 kcal	9,0 g	3,9 g	1,2 g
Frisk kogt østers	65,8 kcal	9,4 g	4,1 g	1,3 g
Frisk avocado	217,5 kcal	1,9 g	0,4 g	23,5 g

Når det kommer til den uendelige række af fødevarer, som du kan putte i din krop, er der gode fødevarer, og der er dårlige fødevarer. Det er klart, du ved at undgå de dårlige fødevarer, når det er muligt, men når det kommer til at vælge de bedste fødevarer til din fysik mål, det er en endnu sværere beslutning. Fitness Verden er her for at gøre det lettere for dig at finde det bedste af det bedste - vi kalder dem magt Foods.

1. ÆG

HVORNÅR: Enhver regelmæssige måltider

HVORFOR: Den perfekte protein, er æg fyldt med kolesterol, typisk opfattes som en ond levnedsmiddelingrediens, men i virkeligheden, fuld af positive fordele, såsom at opretholde testosteron niveauer og integritet af muskel cellemembraner.

* I en undersøgelse, der produceres forsøgspersoner, som spiste tre hele æg om dagen, mens efter en styrke-træningsprogram dobbelte gevinster i muskelmasse og styrke end dem, der forbruges bare et æg eller ingen æg hver dag.

* I undersøgelser, faldt 640 milligram per dag af yderligere kolesterol fra æg mængden af ​​LDL (dårligt) kolesterol partikler er forbundet med åreforkalkning.

Beløb: 3 ekstra-store æg: 255 kalorier, 21 g protein, 1 g kulhydrater, 18 g fedt

2. Økologisk oksekød

HVORNÅR: Frokost og middag

HVORFOR: Dette kød er vigtigt på grund af dets indhold af protein, kolesterol og mættet fedt, som alle opretholde høje testosteron niveauer.

* Økologisk oksekød har langt højere niveauer af konjugeret linolsyre samt omega-3 fedtsyrer end konventionelt rejst kvæg, fordi økologisk opdrættede kvæg er primært græs i modsætning til korn fodres.

* CLA, et sundt fedt, er blevet bevist i adskillige kliniske forsøg for at hjælpe kaste bodyfat samtidig medvirke til at øge muskelmasse og styrke på samme tid.

Beløb: 8 oz 90% magert hakket økologisk oksekød: 392 kalorier, 48 g protein, 0 g kulhydrater, 22 g fedt

3. LAKS

HVORNÅR: Frokost og middag

HVORFOR: Det er rig på de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre syrer).

* Emner forbrugende højere niveauer af omega-3 fedtstoffer rapporterede større muskelstyrke end dem, der i lavere niveauer af dem, ifølge en undersøgelse.

* Omega-3 fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden, hvilket øger muskelprotein syntese (muskelvækst) og øger glukose og aminosyre optagelse.

* Omega-3 fedtsyrer er let brændt for brændstof, skåner muskel glykogen til at holde musklerne større. Desuden har omega-3 fedtsyrer har vist sig at sløve muskler og led opdeling, samt øge deres helbredelse.

* Omega-3 fedtsyrer omdannes til gavnlige prostaglandiner, hormonelike stoffer, der fremmer en lang række processer i kroppen.

Beløb: 8 oz atlanterhavslaks: 416 kalorier, 45 g protein, 0 g kulhydrater, 24 g fedt

4. SILD

HVORNÅR: Mellem-måltid snacks

HVORFOR: Rig på omega-3 fedtsyrer, men også har en af ​​de højeste indhold af kreatin - hvilket kan bidrage til at øge muskelstyrke og vækst - af enhver fødekilde fra land eller hav.

BELØB: 3 oz kippered sild: 185 kalorier, 21 g protein, 0 g kulhydrater, 11 g fedt (ca. 2 g af dem er omega-3 fedtsyrer)

5. Hvedekim

HVORNÅR: 30 minutter før træning og helst tidspunkt af dagen du vil langsomt fordøje kulhydrater (brug det som panering på kylling eller fisk)

HVORFOR: Den er rig på zink, jern, selen, kalium og B-vitaminer, og højt proteinindhold med en god mængde af forgrenede aminosyrer, arginin og glutamin.

* Det er et højt fiberindhold, hvilket gør det en stor kilde til slow-fordøje kulhydrater.

* Det er fantastisk, før træning, fordi det giver en god kilde til octacosanol, en alkohol, der kan øge muskelstyrke og udholdenhed, samt forbedre reaktionstiden hos idrætsudøvere ved at øge effektiviteten af ​​det centrale nervesystem.

BELØB: 1 / 2 kop hvedekim: 207 kalorier, 13 g protein, 30 g kulhydrater (næsten 8 g af dem kommer fra fiber), 6 g fedt

6. Brown Rice

HVORNÅR: Frokost og middag

HVORFOR: Brune ris er et fuldkorn, som giver fiber til at hjælpe bremse fordøjelsen og holde insulinniveauet konstant, forsyne dig med energi til at vare hele dagen.

* Det er højt i gamma-aminosmørsyre, som er en aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter i kroppen, og som øger væksthormon niveauer med op til 400%.

* Du kan forberede brune ris på en måde, der vil øge GABA niveauer: lægges i blød i varmt vand i to timer før tilberedning for at inducere lille spire eller bruge en Zojirushi Induction Heating System Rice Komfur & Varmere (zojirushi.com), som har en særlig indstilling, der giver brune ris, en to-timers varmt bad før tilberedning.

Beløb: 1 kop kogte brune ris: 218 kalorier, 5 g protein, 46 g kulhydrater, 2 g fedt

7. Vandmelon

HVORNÅR: Umiddelbart efter træning

HVORFOR: Selv om vi typisk foreslå, at du spiser frugt som en preworkout carb, da de fleste frugter er langsomme fordøje, vandmelon er en af ​​de få frugter, der er hurtige fordøje. Det betyder, at pigge insulin niveauer, hvilket gør det til en god postworkout Carb.

* Den røde kød og især den hvide skorpe af vandmelon er høj i de aminosyre citrullin, som er let omdannes til arginin inde i kroppen og øger arginin inde i kroppen og øger arginin niveauer endnu bedre end at tage arginin selv.

* Højere niveauer af arginin føre til højere nitrogenoxid niveauer og højere GH niveau efter træning, som begge er afgørende for at øge muskelstyrke og vækst. Øget INGEN niveauer efter træning betyder, at der er mere blodtilførslen til musklerne, hvilket vil fremme genanvendelsen og støtte muskelvækst.

Beløb: To kiler af vandmelon: 172 kalorier, omkring 4 g protein, 44 g kulhydrater, 1 g fedt, ca 3 g citrullin

8. SPINAT

HVORNÅR: Som en side salat med frokost og middag

HVORFOR: Spinat ikke kun fremmer sundhed gennem sit rige udbud af antioxidanter, men det er ingredienser, der øger muskelstyrke og størrelse.

* Det er en stor kilde til glutamin, aminosyren, der er yderst vigtig for muskel vækst, immunforsvar og mave-tarm-sundhed, samt for at øge GH niveauer og endda stofskiftet.

* Ud over glutamin, giver spinat octacosanol (se hvedekim) og beta-ecdysterone, en fytokemiske, der stimulerer proteinsyntesen.

BELØB: 10 oz rå spinat: 65 kalorier, 8 g protein, 10 g kulhydrater (6 g af dem, der fiber), 1 g fedt

9. Ezekiel 04:09 BRØD

HVORNÅR: ethvert tidspunkt af dagen, når man ville spise langsomt fordøje kulhydrater

HVORFOR: Fremstillet af organiske spirede hele kerner, såsom hvede, hirse, spelt og byg, og fra bælgplanter såsom linser og sojabønner, dette brød er en komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni af de aminosyrer, din krop har brug for muskel vækst .

* Disse fuldkorn og bælgfrugter også fordøje langsomt, fremme overlegen fedtforbrænding hele dagen og mere energi under træning.

Beløb: To skiver af Ezekiel 04:09 brød: 160 kalorier, 8 g protein, 30 g kulhydrater (med 6 g fibre), 1 g fedt

10. Broccoli

HVORNÅR: Som en side med ethvert måltid

HVORFOR: Broccoli indeholder en fytokemiske, der bliver konverteret til en anden naturligt forekommende kemisk stof kaldet diindolylmethane, hvilket reducerer styrken af ​​østrogener ved at konvertere dem til svagere sorter i leveren.

* Dette medvirker til at mindske østrogene effekter (fedt gain og væskeophobning) og styrker testosteron har anabolske virkninger (muskel styrke og vækst).

* Det indeholder også antioxidant sulforaphane - et stof, der former fra de inaktive sammensatte glucoraphanin når du tygger det. Sulforaphane arbejder i synergi med DIM at give antiinflammatoriske egenskaber, som øger led-og muskel nyttiggørelse, såvel som bekæmpelse af kræft.

Beløb: 1 kop hakkede broccoli: 31 kalorier, 3 g protein, 6 g kulhydrater, 0 g fedt